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Danielle Rotondo
Personal Trainer
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Recomendações para os exercícios
Visando aprender e conhecer os vários tipos de treino, neste texto escrevo sobre a recomendação de atividade física feita para adultos (18-64 anos) pela American Heart Association (AHA).
A AHA recomenda que indivíduos adultos se exercitem regularmente numa freqüência de 5 vezes por semana realizando atividades aeróbicas de intensidade moderada por no mínimo 30 minutos. Ou que realizem atividades aeróbicas intensas (vigorosas) numa freqüência de 3 vezes por semana por no mínimo 20 minutos. Para ambas as recomendações sugerem-se ainda que se acrescente mais 10 minutos de atividades leves como tarefas domésticas, por exemplo. Ainda sobre essas recomendações, há a possibilidade de intercalar as diferentes intensidades numa mesma sessão de treinamento ou em sessões diferentes. Por exemplo, num dia o indivíduo alterna caminhada e corrida, no outro só caminha.
Saber sobre essas recomendações é importante porque não basta simplesmente fazer uma caminhada, é importante controlar a intensidade. Uma das ferramentas é controlar a Freqüência Cardíaca.
Além da recomendação sobre as atividades aeróbicas, há ainda uma outra sobre a realização de exercícios resistidos, para grandes grupos musculares(sugere-se de 8 a 10 exercícios com séries de 8 a 12 repetições), com a freqüência de no mínimo 2 vezes por semana em dias alternados.
Essas recomendações do AHA são para diminuir o risco de doenças crônicas como diabetes e hipertensão arterial, por exemplo.
Lendo essas recomendações temos uma sensação que devemos dedicar muitas horas do nosso dia para atender todas as exigências propostas pelos médicos e cientistas para cuidarmos da nossa saúde; e sabemos que nem sempre é possível dedicar uma única hora do dia para isso por causa do trabalho, de cuidar da casa, etc. É por isso que um profissional formado em Educação Física é indispensável na hora da programação e prescrição de exercícios físicos. É esse profissional quem vai decidir quais exercícios fazer, como controlar a intensidade e qual intensidade ideal, organizar dentro do seu tempo disponível; ou seja trazer para a sua realidade aquilo que a ciência descobre e comprova ser importante para a nossa saúde e bem-estar.
Segue abaixo um exemplo de sessão de uma hora de treinamento atendendo as recomendações do AHA:
1° parte- total 20 minutos:
5 minutos caminhada
3x alternando: 1 minuto corrida; 4 minutos caminhada.
2° parte- total 35 minutos(aproximadamente):
FLEXÃO DE BRAÇOS: 3 x 12 repetições
Apóie os joelhos e as mãos no chão. Mantenha a coluna alinhada(reta).
Flexione os cotovelos até um ângulo de 90°. Sustente o peso do corpo fazendo força com os braços.
Estenda os cotovelos, usando a força dos braços, ombros e peito.
Cuidado com movimentos bruscos.
AGACHAMENTO: 3 x 12 repetições
Posicione os pés paralelamente, na abertura dos quadris.
Abaixe direcionando os glúteos para trás até flexionar os joelhos num ângulo de 90°.
Mantenha a coluna alinhada.
Levante estendendo os joelhos, mas faça um movimento sem “tranco” nas articulações dos joelhos e quadris.
Os braços estendidos ajudam no equilíbrio na hora da realização do agachamento.
EXTENSÃO DA COLUNA: 3 x 12 repetições
Deitado(a) em decúbito ventral, posicione as mãos atrás da cabeça (segurando o pescoço, mas sem fazer força), deixe os joelhos estendidos.
Simultaneamente tente levantar o tronco e as pernas, mas sem mover os joelhos.O movimento das pernas é feito na articulação do quadril.
O Abdômem fica o tempo todo apoiado no chão.
FLEXÃO DO JOELHO EM PÉ: 3 x 12 repetições
Posicione os pés paralelos na abertura do quadril.
Mantenha a coluna alinhada.
Flexione o joelho até um ângulo de 90°. Nesse exercício, há uma tendência de flexionar o quadril e conseqüentemente “trazer o joelho para frente”. Preste atenção para a flexão somente do joelho!
Estenda o joelho e volte a posição inicial.
Durante a flexão do joelho também há uma tendência de aumentar a curvatura da região lombar. Esse movimento também não faz parte do exercício!
ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ: 3 x 12 repetições
Em pé, com os pés paralelos e na abertura dos quadris. Mantenha os joelhos semi-flexionados e a coluna alinhada.
Os braços iniciam o exercício alinhados na lateral do corpo.
Levante os braços até a altura dos ombros. Mantenha os cotovelos quase totalmente estendidos, e os punhos “retos”.
Preste atenção para não mexer os punhos na hora da elevação dos braços e certifique-se de que o movimento está sendo feito no eixo lateral. Há uma tendência de projetar os braços para trás e a cabeça para frente. Isso não faz parte do exercício.
FLEXÃO PLANTAR EM PÉ: 3 x 15 repetições
Posicione-se em pé, mantenha os pés paralelos na abertura do quadril e mantenha a coluna alinhada.
Flexione a planta dos pés (o movimento de ficar na ponta dos pés!).
Há uma tendência de projetar o quadril para a frente durante a flexão plantar. Mantenha o abdômem contraído para evitar esse movimento.
Volte a posição inicial, apoiando a planta dos pés no chão.
ABDOMINAL: 3 x 15 repetições
Deitado em decúbito dorsal, posicione as mãos atrás da cabeça(simplesmente um apoio, não faça força!), deixe os joelhos flexionados para manter a coluna apoiada no chão.
Contraia o abdômen e levante o tronco até os ombros levantarem do chão. Retorne a posição inicial mantendo a cabeça parada e os ombros apoiados novamente no chão.
Há uma tendência de movimentar a cabeça na hora da execução do exercício. Para evitar esse movimento desnecessário olhe sempre para o mesmo ponto durante a execução do exercício.
Referência Bibliográfica:
ACSM/AHA recomendations.Update recomendations for adults from the Americam College of Sports Medicine and the American Heart Association. HASKELL,LEE,RUSSELL, et all.Circulation ,Aug 1,2007.
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